Passo a passo desse Kapotasana;
Ajoelhe-se ereta, com os joelhos ligeiramente mais estreitos que a largura dos quadris . Com as mãos, pressione contra a parte de trás da pélvis.
Em uma inalação, dobra o queixo na direção do esterno e encoste a sua cabeça e ombros para trás, tanto quanto você pode, sem empurrar os quadris para a frente. Direcione seu ombro contra suas costas e levante a parte superior do esterno. Quando o peito é elevado ao máximo, gradualmente libertar a sua cabeça para trás.
Formando um arco para tras, coloque sua cabeça e as mãos no chão, trazer as mãos juntas na frente do seu esterno na Anjali Mudra. Em seguida, separe as mãos e tente alcancar em direção ao chão atrás de você. Traga seus quadris para a frente o suficiente para contrabalançar o movimento para trás do tronco e da cabeça. Mantenha suas coxas como perpendicular ao piso para você nao cair para trás. Coloque as mãos sobre o chão, os dedos apontando para os seus pés, então abaixe sua coroa ao chão também.
Firme as mãos, levante a cabeça um pouco fora do chão e levantar os quadris, virilhas abrir sua frente o máximo possível. Levante a pélvis, tanto quanto possível, alongando e alargando a sua espinha superior e ande com as mãos a seus pés. Ao fazer isso, diminuir o seu antebraços no chão. Se possível , nos tornozelos (ou, se você for muito flexível, as panturrilhas). Desenhe os cotovelos um em direção ao outro até que eles estiverem na largura dos ombros, e ancore-os firmemente no chão. Amplie seu pescoço e coloque a testa no chão.
Dê uma inalação completo para expandir o seu peito. Então, exalando suave, mas completamente, pressione as canelas e antebraços contra o chão, como você faz, aumente seu cóccix para os joelhos e levantar o esterno superior na direção oposta.
Segure a posição por 30 segundos ou mais, ampliando ainda mais o peito, com cada inspiração, suavizando a barriga a cada expiração. Em seguida, solte a sua aderência, ande com as mãos longe de seus pés, e empurre o tronco para trás para vertical, com uma inspiração. Descanse em Pose do Corpse ou Pose da criança por algumas respirações.
Fonte: www.yogajournal.com( traducao)
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